© Shutterstock

De mythe -

Veel mensen hebben gehoord dat het 60 dagen duurt om een gewoonte te doorbreken, wat wellicht ontmoedigend klinkt. Maar Susan Weinschenk Ph.D., die eigenlijk die theorie promootte, zegt dat het veel sneller kan. Zelfs tot twee weken!

© Shutterstock

Gewoontes zijn bedoeld om ons efficiënter te maken -

Meestal worden gewoontes onbewust gecreëerd en automatisch uitgevoerd. Onze hersenen hebben deze vorm van automatische piloot ontwikkeld zodat we ons kunnen concentreren op andere dingen.

© Shutterstock

Maar ze kunnen je ook in de val van inefficiëntie lokken -

Gewoontes zoals eindeloos scrollen op je telefoon, roken, op de snooze-knop drukken, zijn vaak niet de soorten gewoontes die je gezondheid of succes verbeteren, maar ze lijken het moeilijkst te doorbreken.

© Shutterstock

De grootste reden waarom resoluties niet worden behaald -

We denken vaak dat iets willen te doen en weten waarom het belangrijk genoeg is om het daadwerkelijk regelmatig te doen. Echter experts bij MBG zijn het erover eens dat bewuste herhaling de enige manier is om nieuw gedrag aan te houden.

© Shutterstock

Hoe gewoontes werken -

Volgens Charles Duhigg, auteur van 'The Power of Habit,' bestaan routines uit een "gewoonte lus" bestaande uit een aanwijzing, een gedrag, en een beloning. Het begrijpen en onderbreken van die lus is hoe je een gewoonte vormt of doorbreekt.

© Shutterstock

De neurowetenschap van herhaling -

Klinisch psycholoog Nicole Lippman-Barile, Ph.D., vertelt dat wanneer je een bepaald gedrag vertoont, bepaalde neuronen beginnen te communiceren, en "hoe meer ze samen communiceren, hoe sterker ze met elkaar verbonden raken." Herhaling bouwt en versterkt neurale paden, waardoor een mentale shortcut ontstaat.

© Shutterstock

Gewoontes zijn ontspanning voor je geest -

Gewoontes verminderen aanzienlijk beslissingsvermoeidheid en stress, en ze ontspannen je mentale toestand terwijl je geest door een vertrouwd kader gaat.

© Shutterstock

Gewoontes kunnen je hormonen reguleren -

Een onderzoek uit 2019 bij adolescenten ontdekte dat regelmatige maaltijden en bedtijden leidden tot een betere emotionele zelfregulering en lagere niveaus van epinefrine, een hormoon dat vrijkomt bij stressreacties.

© Shutterstock

Een regelmatig levensritme heeft eindeloze voordelen -

Integratieve neuroloog Ilene Ruhoy, M.D., Ph.D., zegt dat gewoontes belangrijk zijn omdat onze hersenen circadiane organen zijn die, met een consistent ritme van slaap, maaltijden en lichaamsbeweging, een verbeterde focus, cognitie en energie laten zien.

© Shutterstock

Gewoontes zijn goed voor je immuunsysteem -

Een routine helpt eigenlijk om je immuunsysteem sterk te houden, aangezien immuuncellen ook circadiaanse ritmes hebben. Een verbeterd immuunsysteem betekent ook dat je minder ziektedagen hebt die je planning in de war kunnen brengen, en gewoontes zijn makkelijker vol te houden.

© Shutterstock

Herhaling is de beste manier om te verbeteren -

Oefening baart kunst, en het is ook waar dat gewoontes zoals intermittent vasten of een herbruikbare tas meenemen om te gaan winkelen je zullen helpen grotere doelen te bereiken, zoals gewichtsverlies of een groenere levensstijl.

© Shutterstock

Eenvoudige stappen om betere gewoontes te vormen -

Gewoontes zijn moeilijk te veranderen omdat je brein is geconditioneerd, op een manier vergelijkbaar met Pavlov's hond, om biologische reacties te hebben die geassocieerd worden met specifieke verwachte beloningen. Je brein houdt van herhaling en patronen, maar je die kun je hacken met verschillende beloningen!

© Shutterstock

Maar maak eerst je bedoelingen specifieker -

De wens om meer te gaan sporten zal geen gewoonte worden omdat het te vaag is. Het veranderen in comfortabele schoenen direct na het ontbijt en een stevige wandeling maken blijft veel waarschijnlijker hangen.

© Shutterstock

Implementatie intentie -

Een onderzoek ontdekte dat mensen die specifieke dagen, tijden en locaties instelden om te gaan sporten (ook wel implementatie-intenties genoemd) 55% meer kans hadden om dit te doen dan degenen die alleen werden gevraagd om hun sportgewoontes bij te houden.

© Shutterstock

Verander je omgeving om de gewoonte gemakkelijker voor je te maken -

Bijvoorbeeld, je wekker ver weg van je bed zetten zodat je gedwongen wordt daadwerkelijk op te staan in plaats van op de snooze-knop te drukken, zal je helpen je ochtendgewoonte te verbeteren.

© Shutterstock

Gewoontes waarbij een fysiek element betrokken is, blijven beter hangen - Als je een niet-fysieke gewoonte wilt creëren, zoals even de tijd nemen om je dag te plannen, probeer dan een fysiek aspect erbij te betrekken, zelfs als het alleen maar het gebruik van een whiteboard is. Wanneer het gedrag een externe aanwijzing heeft, zal het blijven bestaan nadat je motivatie of interesse is afgenomen, zeggen experts.

© Shutterstock

Creëer auditieve en/of visuele signalen -

Een reden waarom we gewoontegetrouw zoveel tijd op onze telefoons doorbrengen, is omdat ze constant oplichten en geluid maken met meldingen, waardoor een geconditioneerde reactie ontstaat.

© Shutterstock

Creëer auditieve en/of visuele signalen -

Het achterlaten van plakbriefjes op je koelkast of op je bureau met een soort herinnering kan helpen om nieuwe geconditioneerde reacties te stimuleren voor betere gewoontes.

© Shutterstock

De beste manier om een ​​gewoonte te doorbreken is door deze te vervangen -

De hersenen zijn behoorlijk weerbarstig als het gaat om het doorbreken van oude gewoontes, maar ze zijn goed in het creëren van nieuwe. Het vervangen van een oude gewoonte door een nieuwe is effectiever en gemakkelijker dan abrupt stoppen.

© Shutterstock

De beste manier om een ​​gewoonte te doorbreken is door deze te vervangen -

Als je achter je computer snacks eet, is de beste manier om te stoppen door het te vervangen met een gezondere snack. Als je consistent bent, kan het slechts twee weken duren om te wennen.

© Shutterstock

De beste tijd om een ​​gewoonte te veranderen is op vakantie -

Charles Duhigg zegt dat de beste tijd om een nieuwe gewoonte te vormen is wanneer je gescheiden bent van al je oude aanwijzingen en beloningen, wat op vakantie kan zijn, of in de unieke omstandigheden van zelfquarantaine, ook.

© Shutterstock

Oefen met het stapelen van gewoontes -

Habit stacking is een variatie op implementatie-intentie, maar in plaats van een tijd en plaats als aanwijzing te gebruiken, koppel je je gewenste gewoonte aan een reeds gevestigde gewoonte.

© Shutterstock

Een voorbeeld van gewoontestapeling -

Stel dat je 's ochtends yoga wilt doen, maar 's ochtends graag geniet van een kopje koffie. Terwijl het koffie zet, doe wat yoga-oefeningen. Je neemt het excuus "ik heb geen tijd" weg en creëert een nieuwe lus van aanwijzing-gedrag-beloning.

© Shutterstock

Probeer 'verleidingsbundeling' om een ​​beloningsreactie op te bouwen - Dit lijkt op habit stacking, behalve dat je een nieuwe gewoonte koppelt aan iets waar je van houdt dat niet per se productief is, maar je wel een dopamineboost geeft.

© Shutterstock

Een voorbeeld van verleidingsbundeling -

Als je ervan houdt om Netflix te kijken terwijl je je favoriete chocolade eet, maar je wilt meer lezen, houd de chocolade dan, maar koppel het in plaats daarvan aan het lezen van een boek.

© Shutterstock

Zorg voor een plan B -

Zelfs de meest gedisciplineerde mensen kunnen niet bepalen wanneer het leven obstakels op hun pad gooit. Een plan B hebben kan net zo belangrijk zijn als het specifiek zijn over de details van het herhalen van je gewoonte.

© Shutterstock

Zorg voor een plan B routine -

Bijvoorbeeld, als je geen energie hebt om een gezonde maaltijd te koken, zorg dan voor een betrouwbare, gezonde afhaaloptie. Op deze manier wordt je herhaling niet helemaal in de war gebracht.

© Shutterstock

Wat te doen als zelfs je plan B mislukt -

Er zal onvermijdelijk iets in de weg komen te staan, of het nu je eigen fout is of iets externs. Misschien heeft zelfquarantaine je vooruitgang gestopt! De beste reactie is niet jezelf te straffen, maar de tijd te nemen om te controleren hoe het met je lichaam en je routine gaat, en aanpassingen te doen waar nodig.

© Shutterstock

Uiteindelijk werken positieve feedbacksystemen het beste -

Richt je op het verschil tussen hoe je je voelt in je routine versus daarbuiten, en gebruik dat als motivatie. Hoe meer je je richt op de beloning van een gewoonte, hoe waarschijnlijker het is dat het blijft hangen.

© Shutterstock